A deux jours près du déconfinement, notre esprit se projette dans l'avenir et nous visualisons de façon plus ou moins consciente comment ça va se passer à plusieurs niveaux : personnel, économique ou sanitaire.
Il est salutaire que les questions que nous nous posons soient constructives, mais sachez que l'être humain par nature fait moins d'efforts pour penser automatiquement au négatif. Pourquoi ? Car c'est un réflexe qui nous prépare à des situations incertaines. En d'autres termes, nous planifions notre survie et notre bien être en nous imaginant comment nous allons nous en sortir devant un contexte difficile et menaçant. Cependant, la boucle de pensées négatives qui entretient notre dialogue intérieur peut fonctionner en mode automatique et déclencher des émotions négatives, des réponses physiologiques hyper actives et des comportements de détresse intenses et nocifs pour nous et pour l'entourage. La prise de recul peut donc se préparer, aucun sportif réussit le marathon sans une connaissance sur ses limites et un entrainement progressif et continu.
Dans ce post, je veux insister sur l'importance de s'écouter soi même et de se préparer mentalement et émotionnellement aux signes de stress. En fonction de votre attitude, cette épreuve difficile ne fera que renforcer votre harmonie et vos possibilités d'action dans l'immédiat. Je vous détaille sept clés essentielles à prendre en compte pour mieux se préparer au changement :
1) Prévoyez les événements : encouragez votre cerveau à comprendre l'environnement et à le prévoir. Identifiez les problèmes qui vous affecteront directement et faites une liste selon leur niveau d'impact émotionnel (par exemple, je devrai continuer le télétravail ; je ne peux pas aller à la salle de sport ; j'ai annulé mes vacances d'été...). Une analyse des avantages et des inconvénients de chacun de ces problèmes (ainsi que de comment surmonter les obstacles possibles) peut aussi vous révéler des pistes pour mieux faire face à la situation. Il est important de ne pas s'auto-centrer quand on pense aux avantages et aux inconvénients, mais de porter un regard objectif afin d'éveiller les valeurs de bienveillance et d'entraide. Évitez de personnaliser la situation, c'est à dire se focaliser sur des choses de son environnement et les relier à soi-même.
2) Posez-vous les bonnes questions : posez-vous des questions ouvertes et positives qui vous fassent sortir de votre zone de confort passive et qui vous incitent à manifester votre pouvoir d'action, par exemple : Comment j'aimerais voir évoluer les choses ? Qu'est-ce qui marcherait pour m'aider à m'adapter à la situation ? Qu'est-ce que je veux entreprendre maintenant ? Comment je peux surmonter mes obstacles ? Dans quelle mesure je me fais confiance pour mener à bien ce changement ? Qu'est-ce que je peux faire quand ça ne va pas ? Qu'est-ce que je tire de cette expérience ?
3) Transformez vos pensées automatiques en des pensées plus réalistes qui vous apporteront des émotions plus sereines. Voici quelques exemples de pensées automatiques très communes : le raisonnement dichotomique (tout ou rien), la sur généralisation (choisir des événements et des circonstances uniques et en tirer une conclusion générale), le filtrage mental (ne retenir qu'un détail d'un événement), la disqualification du positif (transformer une expérience positive ou neutre en quelque chose de négatif), l'étiquetage (juger les autres afin de les classer dans une catégorie définitive), l'inférence arbitraire (conclusions tirées sans preuve évidente)...
Nous avons tous des pensées automatiques qui viennent submerger notre inconscient et conditionner notre regard extérieur. De nous dépend de les accueillir, de les observer pour comprendre d'où elles arrivent, de les réévaluer et de les remplacer par des pensées plus rationnelles et moins toxiques. N'oubliez pas que plus nous évitons de faire face à ces pensées négatives, plus nous entretiendrons ce cercle vicieux inflexible et anxiogène.
Cet exercice nécessite beaucoup de pratique au quotidien, puis deviendra de plus en plus fluide lorsqu'on saura identifier quand vous avez besoin de prendre du recul (situations de pression sociale, conflits intérieurs entre nos désirs et nos possibilités d'action, personnes toxiques, expositions aux médias, moments de fatigue ou de colère...). Le fait d'écrire ces pensées sur un tableau, ainsi que les déclencheurs et les pensées que vous avez remplacées peut être très utile pour objectiver la situation.
4) Acceptez ce que l'on ne peut pas changer : acceptez les événements pour les comprendre, les apaiser et cessez de vous battre inutilement. Placez vos pensées parasites et vos ruminations inutiles quelque part dans votre imaginaire. Vous pouvez vous imaginer une boîte fermée, un portail... Identifiez quand ces pensées apparaissent dans votre esprit et placez-les de façon bienveillante dans cet espace imaginaire qui viendra renforcer votre pouvoir de décision sur vous même. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez véritablement changer et réalisez un plan d'action spécifique et mesurable.
5) Chassez l'idéalisation et l'insatisfaction : ne confondez pas le besoin avec le désir, car cela provoque inévitablement une souffrance et de la frustration. Profitez de ce contexte exceptionnel que nous vivons pour revenir à vos besoins essentiels en tant qu'être humain (vos besoins physiologiques, de sécurité, d'appartenance, d'estime, de s'accomplir...) et donnez-lui de la valeur. Sentez-vous reconnaissants, transcendants et accomplis avec qui vous êtes et avec ce que vous avez. Prenez soin de vos besoins primaires et évitez de subir les situations.
6) Servez-vous de votre boîte à outils pour gérer le stress : réalisez des exercices de relaxation, de pleine conscience et d'imagination que vous pouvez trouver facilement sur internet ou sur des applications gratuites. Voici quelques techniques spécifiques très simples et rapides : la cohérence cardiaque, la régulation émotionnelle, l'ancrage, l'attention dirigée, le détachement mental...
Les relaxations de Jacobson ou de Schultz sont aussi efficaces mais demandent un peu plus de temps pour leur réalisation, au moins une quinzaine de minutes. Je vous laisse ce lien très utile qui présente quelques techniques issues de la sophrologie.
Appliquez ces techniques comme moyen de prévention mais aussi lorsque votre système nerveux sympathique commence à se sur activer.
Comme moyen de prévention, évitez aussi les excès, variez les activités dans vos journées et maintenez une bonne hygiène de vie physique et intellectuelle pour mieux accompagner votre hygiène de vie mentale.
7) Communiquez avec vos proches et partagez vos inquiétudes, identifiez et évitez les personnes toxiques : si vous êtes très envahi par vos émotions et vous perdez le fil de vos pensées, gardez ce schéma de dialogue claire et précis pour s'exprimer de façon plus efficace : DESC (décrire le problème, vos émotions et vos besoins, les solutions possibles et les conséquences). N'attendez-pas que les autres ressoudent vos inquiétudes, mais voyez cela comme un moyen d'ouverture qui peut vous aider à voir le problème différemment, à considérer d'autres solutions ou à évaluer le niveau d'importance que vous devriez véritablement lui accorder.
Enfin, ce qui va nous rendre plus prêts au changement c'est le regard que nous apporterons au présent et à l'avenir. Enrichir notre carte mentale du monde ne fera qu'élargir nos perspectives d'avenir, car c'est notre perception et nos propres interprétations qui définiront les possibilités de changement.
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